Verjetno ste že slišali ljudi govoriti o ogljikovih hidratih ali ogljikovih hidratih, pa naj bo to na televiziji ali v vašem vsakdanjem življenju. Toda kaj pravzaprav so ogljikovi hidrati? Kateri so primeri ogljikovih hidratov in zakaj jih toliko ljudi poskuša omejiti v svoji prehrani?

če drugače bash

Tukaj vam bomo razložili, kako delujejo ogljikovi hidrati, in vam dali številne primere kompleksnih ogljikovih hidratov, poleg primerov preprostih ogljikovih hidratov.

Kaj so ogljikovi hidrati in kako delujejo?

Ogljikovi hidrati (ali na kratko ogljikovi hidrati) so molekularne spojine, sestavljene iz atomov ogljika, vodika in kisika. Imenujejo se tudi saharidi, skupina v kemiji, ki vključuje sladkorje, škrobe in celulozo .

Saharide lahko razdelimo v tri kategorije:

Monosaharidiso najmanjši in najpreprostejši ogljikovi hidrati, ki jih pogosto imenujemo enojni sladkorji. V to skupino spadajo glukoza, fruktoza in galaktoza.

Disaharidiso nekoliko večji ogljikovi hidrati, ki nastanejo, ko reagirata dva monosaharida ali dva sladkorja. Pogosteje jih najdemo v naravi. Ta skupina vključuje laktozo, maltozo in saharozo.

Polisaharidiso največji ogljikovi hidrati in nastanejo z verigo reakcij monosaharidov. V to skupino spadajo škrob, glikogen in celuloza.

Kar zadeva prehrano, ogljikovi hidrati so škrobi, vlaknine in sladkorji, ki jih najdemo v različnih živilih, kot so žita, zelenjava, sadje in mlečni izdelki. Uživanje ogljikovih hidratov nam daje energijo v obliki kalorij. Ko jeste hrano, ki vsebuje ogljikove hidrate, vaše telo te ogljikove hidrate spremeni v vrsto sladkorja, imenovanega glukoza, s čimer zviša vaš krvni sladkor in vam da več energije.

Ogljikovi hidrati so eno izmed treh makrohranil, kar pomeni, da so ena od treh vrst skupin živil, ki bi jih morali ljudje jesti v velikih količinah, da bi ohranili zdravo prehrano in zgradili energijo (drugi dve makrohranili sta beljakovine in maščobe).

Običajno se ogljikovi hidrati štejejo v gramih. Ti lahko preverite etiketo vseh pakiranih živil da vidite, koliko ogljikovih hidratov je v njem. The Nacionalni inštituti za zdravje pravi, da naj bi povprečna odrasla oseba zaužila približno 135 gramov ogljikovih hidratov na dan; vendar je pomembno upoštevati, da mora 'vsak človek imeti svoj cilj glede ogljikovih hidratov.'

V živilski znanosti so ogljikovi hidrati razdeljeni v dve glavni kategoriji: preproste in kompleksne. Tukaj je glavna razlika med tema dvema kategorijama, kot je razloženo v članku v Znanost v živo :

„Razlika med obema oblikama je v kemični strukturi in v tem, kako hitro se sladkor absorbira in prebavi. Na splošno se preprosti ogljikovi hidrati prebavijo in absorbirajo hitreje in lažje kot kompleksni ogljikovi hidrati.'

Enostavni ogljikovi hidrati so monosaharidi in disaharidi (en do dva sladkorja), in vključite živila z naravno prisotnim sladkorjem, kot je sadje. Kot je navedeno zgoraj, se preprosti ogljikovi hidrati na splošno prebavijo hitreje, kar vam da kratek, takojšen skok energije, vendar prej znova povzroči, da postanete lačni.

Kompleksni ogljikovi hidrati pa so polisaharidi (trije ali več sladkorjev) in vključite škrobna živila, kot so žita in kruh. Za razliko od enostavnih ogljikovih hidratov se kompleksni ogljikovi hidrati prebavljajo počasneje, kar vam daje dolgoročno energijo in dlje daje občutek sitosti.

Razmišljate o dieti z malo ogljikovimi hidrati? Preberite, če želite izvedeti, kaj to pomeni.

Zakaj se nekateri ljudje odločijo omejiti ogljikove hidrate?

Čeprav so ogljikovi hidrati bistveni del vsake zdrave prehrane, se jih veliko ljudi odloči omejiti, da bi shujšali. Ti ljudje bodo se pogosto osredotočajo na omejevanje rafiniranih sladkorjev v pecivu in drugih sladkarijah, pa tudi na škrobnato rafinirano hrano, kot sta beli riž in beli kruh.

Med 'dobre' ogljikove hidrate na splošno velja, da vključujejo vse naravno prisotne sladkorje v sadju in zelenjavi ter polnozrnata živila, bogata z vlakninami. Vendar, kot ugotavljajo nekateri strokovnjaki, ne gre za to, da so ogljikovi hidrati sami po sebi slabi, temveč kako pogosto jeste ogljikove hidrate in katere vrste ogljikovih hidratov . Drugi na ogljikove hidrate ne gledajo v dihotomiji dobri in slabi, temveč v smislu 'celovito' proti 'rafinirano,' pri čemer je celota bolj zdrava možnost.

Kljub temu prevladuje mnenje, da so enostavni ogljikovi hidrati nezdravi, kompleksni pa zdravi. To je posledica dejstva, da se enostavni ogljikovi hidrati prebavijo hitreje in vam ne zagotavljajo toliko dolgotrajne energije kot kompleksni ogljikovi hidrati.

Veliko ljudi sledi diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov v kateri so osredotočite se na uživanje manj (včasih skoraj nič) ogljikovih hidratov in uživanje več beljakovin in maščob. The ketogena ali keto dieta , na primer, je priljubljena dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov in visoko vsebnostjo maščob, ki naj bi zniževala raven sladkorja v krvi in ​​pomagala ohranjati težo.

Konec koncev, ne glede na vaše mnenje o tem, kako zdravi (ali nezdravi) so ogljikovi hidrati, je splošno sprejeto, da ogljikovi hidrati so pomemben del zdrave in uravnotežene prehrane.

Primeri ogljikovih hidratov: sladkorji, škrobi in vlaknine

Kot že omenjeno, ogljikovi hidrati kot skupina sestavljeni iz sladkorji, škrobi in vlaknine. Toda katera živila spadajo v katero od teh treh kategorij? Z drugimi besedami, katera živila se štejejo za škrobna? Katera živila vsebujejo veliko vlaknin? In katera živila vsebujejo veliko sladkorja?

Tukaj je nekaj primerov ogljikovih hidratov v kategorijah sladkorja, škroba in vlaknin:

• Naravno prisotni sladkorji v sadju, zelenjavi in ​​mleku/mlečnih izdelkih
• Rafinirani sladkorji v sladkih živilih, kot so pecivo, sirupi, piškoti in brezalkoholne pijače

• Krompir
• Posušeni fižol, kot sta leča in fižol v zrnju
• Koruza
• grah
• Žita, kot so riž, oves in pšenica

• Polnozrnata živila, kot so kruh, kosmiči in testenine
• Nekaj ​​sadja in zelenjave, zlasti tiste z lupino, ki jih lahko jeste, kot so jabolka in koruza
• Oreščki, kot so arašidi, orehi in mandlji
• Semena

47 Primeri ogljikovih hidratov: enostavni proti zapletenim

Kot vemo, lahko ogljikove hidrate razvrstimo v dve kategoriji: preproste in kompleksne. Spodaj vam dajemo primeri enostavnih ogljikovih hidratov kot tudi primeri kompleksnih ogljikovih hidratov.

dedovanje v c++

Primeri preprostih ogljikovih hidratov

• Surovi sladkor
• rjavi sladkor
• Koruzni sirup/koruzni sirup z visoko vsebnostjo fruktoze
• Sadje (naravno prisotni sladkorji)
• Zelenjava (naravno prisotni sladkorji)
• Mleko in mlečni izdelki (naravno prisotni sladkorji)
• srček
• Rafinirani sladkorji v naslednjem:
• sladkarije
• Soda in druge sladkane pijače
• Sirup
• Pecivo in druge pečene dobrote/sladkarije
• Piškotki
• Kosmiči za zajtrk
• Koncentrat sadnega soka

Primeri kompleksnih ogljikovih hidratov

• Jabolka
• banane
• Fižol (ledvični, garbanzo, črni, beli, pinto itd.)
• Jagode
• Brokoli
• Ajda
• korenje
• Čičerika
• Krekerji
• Farro
• Zrna
• Listnata zelenjava
• stročnice
• Leča
• oves
• pastinak
• Testenine, vključno s polnozrnatimi testeninami
• arašidi
• Hruške
• kokice
• Krompir
• Kvinoja
• Riž (bel in rjav)
• Semena
• Škrobna zelenjava, kot je naslednja:
• Butternut squash
• Koruza
• grah
• Krompir
• Buča
• Squash
• Sladki krompir
• Kruh (bel, polnozrnat itd.)
• Polnozrnate žitarice

Pregled: Kaj točno so ogljikovi hidrati?

Ogljikovi hidrati ali ogljikovi hidrati so velik del zdrave, uravnotežene prehrane in so sestavljeni iz živil, ki vsebujejo sladkorje, vlaknine in/ali škrob.

Večina ljudi deli ogljikove hidrate v dve kategoriji: enostavne in zapletene. Enostavni ogljikovi hidrati se prebavijo hitreje in vam dajo hiter izbruh energije, vendar ne povzročijo dolgotrajnega občutka sitosti, medtem ko se kompleksni ogljikovi hidrati prebavijo počasneje, kar vam daje dolgotrajnejšo energijo.

Splošno pravilo zdrave prehrane je, da poskusite omejiti dnevni vnos enostavnih ogljikovih hidratov in jesti več kompleksnih ogljikovih hidratov.

Mnogi preproste ogljikove hidrate imenujejo 'slabi' ogljikovi hidrati, kompleksne ogljikove hidrate pa 'dobri' ogljikovi hidrati. Vendar, kot ugotavljajo strokovnjaki, ta zelo dihotomni pogled na ogljikove hidrate ni tako točen, saj nekateri kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo rafinirane sladkorje (kot sta bel riž in bel kruh) in se na splošno obravnavajo kot nezdrava, medtem ko druga živila z naravno prisotnimi enostavnimi sladkorji (kot sta sadje in zelenjava) veljajo za zdrave možnosti.

Na koncu, jesti vse zmerno —vključno s preprostimi in zapletenimi ogljikovimi hidrati—je eden najboljših načinov, s katerimi lahko zagotovite, da dobro skrbite za svoje telo!

Kaj je naslednje?

Ljudje jemo ogljikove hidrate za pridobivanje energije, medtem ko rastline uporabljajo fotosintezo za pridobivanje hranil. Izvedite več o enačba fotosinteze in kako deluje.

Ali ste vedeli, da se hrana, ko jeste, spremeni v energijo – to pomeni masa hrane, ki ste jo pojedli, dejansko ni izginila? Preberite naš vodnik za izvedeti vse, kar je treba vedeti o zakonu ohranitve mase .

Veste, kako delujejo ogljikovi hidrati, kaj pa človeški možgani? Oglejte si naš strokovni vodnik, če želite izvedeti več o različnih delih in funkcijah možganov.