Če ste tukaj, predvidevamo, da iščete vadbo, ki bi nadomestila padce. Ali ni tako? Lahko vam zagotovimo, da ste prispeli na pravo spletno mesto. Če se vam zdi težko izvajati redne skoke na vzporedni palici ali če v vaši telovadnici manjka postaja za skoke, je ta objava za vas.

Potopitve so bile vedno temeljna vaja v katerem koli režimu vadbe z utežmi. Kot sestavljeno gibanje ciljajo predvsem na vaše prsi, tricepse in sprednje deltoide. Po mnenju nekaterih so padci enakovredni počepu za zgornji del telesa. Posledično boste s popolnim ignoriranjem tako učinkovitega gibanja velik del svojih potencialnih dobičkov pustili na mizi.

Da bi zagotovili, da boste kar najbolje izkoristili svojo vadbo, smo sestavili seznam 10 učinkovitih alternativ za namakanje. Te vaje lahko vključite v svojo vadbeno rutino, da izboljšate potisno moč zgornjega dela telesa in splošno pridobitev mišic. Začnimo s to zabavo.

Dips so odličen način za krepitev tricepsov in mišic. Če pa vam je težko izvajati padce, vam bodo vaje za zamenjavo padcev, omenjene v tej objavi, dobro služile. Čeprav večina od njih ne bo posnemala natančnega gibalnega vzorca skoka, bodo ciljali na iste mišične skupine, kot bi jih skok.

java bubble sort

1. Diamantni skleci

Če vaša telovadnica nima postaje za potapljanje in iščete vajo z lastno težo, da ciljate na tricepse in notranjo stran mišic, bodo diamantne sklece naredile vse.

Diamantne sklece ohranjajo vaše telo v položaju, ki poveča učinek te vaje na vaše tricepse. Kot rezultat, je odlična alternativa za triceps. Ker ta gib kot upor zahteva le težo vašega telesa, ga lahko izvajate skoraj povsod.

Sledite korakom:

• Gib začnite tako, da naredite skleco s tesnimi rokami.
• Postavite palec in kazalec obeh rok skupaj, da oblikujete diamantno obliko.
• Roke položite pod spodnji del prsi.
• Vdihnite in počasi spustite trup proti tlom, kot da bi izvajali navaden skleco.
• Pritisnite se nazaj, ko se vaš trup skoraj dotika tal.
• Ponavljajte, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev.

2. Uteženi padci iz klopi

Uteženi padci na klopi so odlična vaja za potiskanje, ki vam lahko pomaga povečati velikost tricepsa. So odlična zamenjava za triceps dips . Uteženi padci na klopi delujejo na vaše tricepse v istem obsegu gibanja kot skoki na vzporedni palici. Odpor pri tej vaji izhaja iz vaše telesne teže in prostih uteži v vašem naročju. Zaradi vsega tega je ta vaja odlična vaja za krepitev mase. Med izvajanjem padcev s klopi z utežmi pazite, da ne iztegnete ramen. Lahko povzroči udarec v ramo.

Koraki, ki jih morate upoštevati:

• Vajo začnite tako, da postavite dve klopi vzporedno druga ob drugi.
• Roke položite za hrbet na rob klopi. Vaši palci morajo biti obrnjeni v isto smer.
• Iztegnite noge in jih položite na klop pred seboj.
• Postavite uteži na stegna za večjo odpornost.
• Pokrčite komolce in se spuščajte, dokler niso nadlahti skoraj vzporedne s tlemi.
• Iztegnite komolce in se pritisnite nazaj v začetni položaj.
• Ponavljajte, dokler ne opravite želenega števila ponovitev.

3. Sklece z utežmi

Če med standardnimi sklecami ne čutite svojih mišic, poskusite s sklecami z utežmi. Ta manever ni tako preprost, kot se zdi. Med izvajanjem boste morali vzdrževati ravnovesje telesa. Če iščete gibanje z lastno težo, ki bi lahko služilo kot nadomestna vaja, so sklece z utežmi dobra izbira. Ta vaja spodbuja moč zgornjega dela telesa in pridobivanje mišic poleg stabilizacije ramen in tricepsov.

Koraki, ki jih morate upoštevati:

• Postavite par uteži na tla, nekoliko širše od širine vaših ramen.
• Zdaj z dlanmi obrnjenimi ena proti drugi primite uteži. Postavite telo v ravno linijo in naredite skleco.
• Spustite trup na tla, kot da bi delali običajen skleco.
• Ustavite se za sekundo, ko se vaše prsi skoraj dotaknejo tal, nato pa se pritisnite nazaj v začetni položaj.
• Ponavljajte, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev.

4. Potisk s klopi z utežmi z nevtralnim prijemom

Vzorec gibanja pri stiskanju uteži z nevtralnim prijemom na klopi je podoben tistemu pri sklecih z utežmi. Edina razlika je v tem, da prvo izvajamo na klopi, drugo pa lahko izvajamo skoraj povsod s parom uteži. Potiskanje uteži z utežmi na klopi z nevtralnim oprijemom, tako kot stiskanje na klopi s tesnim oprijemom, zmanjša obremenitev vaših ramen, hkrati pa učinkovito trenira triceps in notranja prsna vlakna.

Koraki, ki jih morate upoštevati:

• Ulezite se na ravno klop z obema rokama na uteži.
• Roke položite tako, da bodo dlani obrnjene druga proti drugi. Komolce držite ob telesu. Uteži naj bodo nameščene tik nad nivojem prsi.
• Popolnoma iztegnite komolce, medtem ko uteži pritiskate navzgor, pri čemer posnemate običajno gibanje stiskanja s klopi s tesnim prijemom.
• Za delček sekunde skrčite prsne mišice.
• Vrnite dumbbells v začetni položaj.
• Ponavljajte, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev.

5. Standing Decline Cable Press

Ko za izvajanje vaje uporabljate kable, lahko trenirate ciljne mišice s stalno napetostjo. Upadajoča kabelska tiskovna hiša v tem pogledu ni izjema.

Svoje mišice lahko trenirate s celotnim obsegom gibanja z uporabo stiskalnice s kablom za spuščanje v stoječem položaju. Tega ne bi mogli storiti med standardnim stiskanjem palice ali uteži s klopi. Ta gib lahko uporabite tudi za treniranje mišic in tricepsa s težkimi utežmi. Posledično je stiskalnica za kable s stoječim upadanjem izvedljiva alternativa za utežene padce.

java odprta datoteka

Koraki, ki jih morate upoštevati:

• Nastavite jermenice na dvojni kabel tik nad glavo, da začnete gibanje.
• Držite kable v zamaknjenem položaju (ena noga pred drugo) in stopite naprej, da zagotovite dobro raztezanje mišic. Vaši komolci morajo tvoriti kot 45 stopinj.
• Potisnite roke navzdol in popolnoma iztegnite komolce. Med koncentrično fazo te vaje morajo biti vaše roke skoraj v ravnini vašega pasu. V tem položaju za sekundo stisnite mišice.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.
• Ponavljajte, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev.

6. Pec Deck Machine

Ko za treniranje prsnih mišic uporabljate napravo za pecanje, ta ne cilja le na vaše prsi, temveč vam pomaga trenirati tudi druge mišične skupine, ki podpirajo prsni koš. Pec deck stroj razgiba vaš pec major, pec minor, serratus anterior in anterior deltoide .

Pec deck stroj posnema gibalni vzorec muhe z utežmi. Omogoča vam vzdrževanje stalne obremenitve mišic, zaradi česar je odlična vaja za treniranje prsnih mišic.

Koraki, ki jih morate upoštevati:

• Udobno se namestite na sedež stroja pec deck, hrbet naj bo vzravnan, stopala pa trdno na tleh.
• Zdaj z rahlo pokrčenimi komolci primite ročaje stroja za peč.
• Povlecite ročaje tesno skupaj, dokler se skoraj ne dotakneta pred vašimi prsmi, pri čemer naj bodo prsi napihnjene.
• V tem položaju za nekaj sekund stisnite mišice.
• Kontrolirano se vrnite v začetni položaj.
• Ponavljajte, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev.

7. Hex Dumbbell Press

Med izvajanjem hex dumbbell pressa zapestja držite v nevtralnem položaju. To razbremeni zapestja in ramena, ko izvajate ta gib. Hex press je nadomestna vaja, ki učinkovito trenira vaše tricepse in notranji del prsnega koša. Tudi če to vajo izvajate z lažjimi utežmi, boste občutili znatno stimulacijo v prsnih vlaknih.

Koraki, ki jih morate upoštevati:

• Lezite na ravno klop in v vsaki roki držite bučico.
• Postavite uteži nad prsi in jih pritisnite skupaj.
• Iztegnite komolce in potisnite uteži navzgor.
• Stisnite mišice skupaj in zadržite ta položaj nekaj sekund.
• Vrnite dumbbells v začetni položaj.
• Ponavljajte, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev.

8. Kabelski križanci

Cable crossovers so odlična vaja za izvedbo na koncu treninga prsnega koša. Ta vaja trenira vaše mišice v celotnem obsegu njihovega gibanja in vam omogoča, da povečate najvišjo kontrakcijo v mišicah.

Kabelski križanci vam omogočajo, da zadenete vaša pec vlakna iz različnih zornih kotov. Crossoverji z visokimi proti nizkimi kabli ciljajo na spodnje prsne mišice na enak način, kot to počnejo padci na vzporedni palici. Ko izvajate križanje kablov, vlecite kable s svojimi mišicami. Ta gib ne sme vključevati ramenskih sklepov ali jih le malo ali nič.

java načrtovalni vzorec

Koraki, ki jih morate upoštevati:

• Nastavite jermenice na dvojni kabel tik nad glavo, da začnete gibanje.
• Držite D-palice s proniranim prijemom in zavzemite zamaknjeno držo, s hrbtom obrnjenim proti škripcu, dokler ne začutite raztezanja mišic.
• Roki povlecite skupaj, dokler se ne srečata v višini pasu pred telesom, komolci naj bodo rahlo pokrčeni.
• Zadržite za sekundo, nato pa stisnite mišice tako močno, kot lahko.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.
• Ponavljajte, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev.

9. Drobilci lobanj

Drobilci lobanje se pogosto obravnavajo kot vrhunec vseh vaj za triceps. Drobilci lobanje, če se izvajajo pravilno, prispevajo k povečanju moči in hipertrofije tricepsa . Če vašim tricepsom primanjkuje osnovne moči, ki je potrebna za izvajanje padcev na vzporedni palici, in ste pripravljeni delati na tem, da jih okrepite, vam lahko pomagajo drobilci lobanje. To vajo lahko uporabite namesto padcev za triceps v svoji vadbeni rutini.

Koraki, ki jih morate upoštevati:

• To vajo začnite tako, da se uležete na ravno klop.
• Iztegnite roke navzgor, medtem ko držite Ez bar.
• Spustite podlakti proti obrazu, pri tem pa držite nadlahti mirne, dokler ne začutite raztezanja tricepsa. Med izvajanjem te vaje pazite, da komolcev ne razširite.
• Izravnajte komolce in pokrčite tricepse, da vrnete podlakti v začetni položaj.
• Ponavljajte, dokler ne dosežete želenega števila ponovitev.

10. Tricep povratni udarci

Povratni udarci za triceps so ena najbolj priljubljenih izolacijskih vaj za triceps. Povratni udarci za triceps so odličen način za povečanje najvišje kontrakcije vaših tricepsov. Povratni udarci za triceps so vaje za izteg tricepsov. Spravijo jih skozi celoten obseg gibanja. Če želite izklesati triceps v obliki podkve, bodo povratni udarci tricepsa zadostovali.

Koraki, ki jih morate upoštevati:

• V desni roki držite bučico in stojte ob ravni klopi.
• Postavite levo roko in levo koleno na klop, upognite se v bokih in držite trup skoraj vzporedno s tlemi.
• Dvignite desno roko, dokler ni nadlaket v ravnini s trupom, pri čemer ohranite 90-stopinjski upogib v komolcih.
• Če svojo težo premaknete nazaj, lahko zravnate desno roko.
• Zadržite ta položaj za sekundo, medtem ko stisnete triceps.
• Počasi se vrnite v začetni položaj.
• Ponovite 10-12 krat na vsaki roki.